運動減肥須配合正確飲食，成效更顯著，在隨處可見的超商就能買到各種增肌減脂好食物，再用點巧手搭配，不但吃不膩，還能又瘦又美。
夏季是減肥夯季，但減肥不能只看體重的數字，「增肌減脂」以維持健美體態才是王道。調整飲食雖然對於「減脂」能有很好的效果，但若想要「增肌」就不夠了，還得將規律運動、加強肌力訓練一併納入計劃，才能事半功倍。
因此，運動、飲食雙管齊下，是瘦身又顧健康的最佳策略。不僅如此，運動前後何時吃、吃些什麼？更是關鍵。
台北市信義健康中心合作講師、營養師李芷薇指出，許多人仍以為，運動前後不吃東西可加強脂肪消耗，有助減重，或是運動完大喝高蛋白飲料及大口吃肉補充蛋白質，就能增加肌肉生長，其實都錯了，「身體能量不足，肌肉合成效率變差，努力運動也是枉然。」而隨處可見的便利商店，就是助你輕鬆挑選、美味搭配的好幫手！
先看營養標示 儘量以原型食物為主
在超商如何挑對適合增肌減脂的食物？李芷薇指出，大原則是：1. 看蛋白質、醣類，2. 比較脂肪，3. 選少鈉。
1蛋白質：醣類（碳水化合物）含量為1：3～4。無論是單一商品或自行組合都可以。
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2脂肪儘量不飽和：避免脂肪含量高的食品，而且若在兩樣含同樣分量脂肪的產品中選擇，儘量選擇不飽和脂肪酸較高的產品，不妨依魚、白肉（例如雞肉）、紅肉（例如牛肉）的優先順序挑選。
李芷薇特別強調，麵包雖然是很多人的偏好，但通常油脂含量高，尤其是有包餡的、或鮮奶吐司的油脂和熱量都高，因此如果真的要吃麵包的話，最好選原味或一般吐司即可。
3少鈉：加工食品的鈉含量通常較高，即便是看似健康的三角飯糰也難避免，因此她建議看營養標示，選擇鈉含量最少的口味，而關東煮則以蘿蔔、菇類、海帶等原型食物為主。
了解了基本原則，運動前後又該如何輕鬆搭配？
運動前1小時→ 香蕉搭配茶葉蛋就足夠
運動前的飲食比較單純，把握「醣類為主、蛋白質為輔」的原則，李芷薇解釋，醣類進入體內轉化為肝醣之後會儲存在肌肉裡，對人體的肌肉力量很有幫助。如果在飢餓狀態下運動，體內醣分不夠的話，肌肉就會沒有力量，並且可能影響到運動表現，也較容易疲累，因此運動前一定要有足夠的澱粉。
在分量上，超商一個25元左右的地瓜或一片吐司，甚至是一根香蕉，就足以補充身體裡所需的醣類，加上一顆茶葉蛋或溏心蛋，就是營養均衡的好選擇。
不過，補充醣分的時間點應提早，在運動前1、2個小時就該吃完。台北市立大學運動科學研究所助理教授侯建文指出，若太靠近運動時吃下大量碳水化合物，容易造成血糖波動，導致暫時性低血糖現象如暈眩、氣力減退；血糖也容易在運動初期上升，胰島素開始分泌而抑制皮質醇和腎上腺素（均屬於分解性荷爾蒙）作用，影響運動表現，讓人跑到一半就沒力。
運動後1小時→ 立刻喝瓶優酪乳或牛奶
運動之後的飲食關鍵是「儘快補充能量」，研究顯示，運動後的半小時到1小時是肌肉修復黃金期，正確飲食不僅不會影響減重效果，反而有助肌肉合成。
這時候該吃些什麼？
首先是蛋白質，因為它是肌肉修補的原料，但光吃蛋白質還不夠，碳水化合物更是不可或缺，因為在運動時，身體優先使用肌肉中的肝醣為能量來源，當肝醣使用完，又沒有額外補充醣類食物時，身體就會將肌肉中的胺基酸經生糖作用轉變成能量，導致肌肉流失，因此運動後必須儘快補充碳水化合物。
此外，醣類也會刺激胰島素分泌，幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質。
所以李芷薇在運動過後會喝一瓶優酪乳或牛奶，由於當中含有乳糖，整體可達到蛋白質和醣類比為1:3〜4的最佳比例，是最簡便的方法。如果是在健身房運動，她建議不妨洗澡前先喝一小瓶，就能立刻補充足夠的熱量，以免進食距離運動時間相差太久，減少運動增肌的效果。
更好的方法是，運動完直接吃正餐，還可以避免多吃零食，攝取到額外的熱量，這時，若在超商選對食材半成品，例如即食雞胸肉、微波五穀米、附調味包的生鮮魚片等，就能快速搭配成可口餐點，最適合運動後不想費時從頭烹煮、又想滿足多元口感的挑剔味蕾。
營養師╳主廚 聯手打造超商減脂餐
日式白玉蘿蔔蕎麥湯麵（素）
（1人份）
食材：蕎麥麵1盒、毛豆半包、腰果10克、杏鮑菇2朵、白玉蘿蔔1塊、玉米筍3根、海苔5克、水300cc、蔥少許
做法：
①毛豆去殼、杏鮑菇切條、白玉蘿蔔切條、玉米筍 對切、蔥切碎花備用。
②取鍋倒水放入玉米筍、杏鮑菇、白玉蘿蔔，煮滾後加入蕎麥麵、醬油、毛豆、腰果。熄火，撒上蔥花、海苔即完成。
營養分析：熱量450卡、蛋白質23克、脂肪10.6克、碳水化合物65.9克
蒜香鮭魚五穀繡球溫沙拉（1人份）
食材：鮭魚100克、鮭魚附贈調味包法式香蒜醬1/4包（12克）、五穀雜糧飯1包、玉米粒100克、凱薩沙拉1盒（生重約113克且不使用醬）、橄欖油少許、鹽少許
做法：
①五穀飯與玉米粒拌勻後放入電鍋蒸熟放冷備用。
②鮭魚切厚片、取鍋倒少許橄欖油，放入鮭魚、鹽，乾煎至上色後，淋上法 式香蒜醬熄火。
③將放涼的五榖玉米飯以保鮮膜包成球狀，加入鮭魚、生菜即可上桌。
營養師小提醒：
細胞在能量代謝時產生大量自由基與發炎物質，易使運動後的肌肉或神經系統痠痛，而降低運動表現，鮭魚中不但富含優質蛋白質，是構成肌肉的主要成分，還有豐富的Omega3不飽和脂肪酸EPA和DHA，有抗氧化、抗發炎的效果。
營養分析：熱量700卡、蛋白質29.7克、脂肪26.1克、碳水化合物87.3克
迷迭香嫩雞鮮蔬軍艦壽司（1人份）
食材：五榖雜糧飯1包、迷迭香雞胸肉50克 、小滷青蔬1包、小黃瓜40克、海苔15克
做法：
①雞胸肉切適口大小、小黃瓜刨成片條狀、海苔切片 （約2公分寬）備用。
②將五穀飯、小滷青蔬、雞胸肉放入電鍋蒸熟放涼。
③取海苔與小黃瓜，分別放入五穀飯捲起成日式軍艦， 鋪上雞胸、青蔬即完成。
營養師小提醒：
雞胸肉是減肥瘦身聖品，因為蛋白質豐富、脂肪含量也低，也正因如此，雞肉大廠爭相研發即食包，非常適合運動愛好者在鍛練後食用。
營養分析：熱量525卡、蛋白質26.6克、脂肪9.3克、碳水化合物83.4克
溏心蛋地瓜泥無花果吐司
（1人份）
食材：原味吐司2片、地瓜100克、鮪魚罐頭50克、凱薩沙拉1盒（生重約113公克且不使用醬）、溏心蛋半顆、牛番茄30克、無花果15克
做法：
①將蒸熟的地瓜搗成泥後加入溏心蛋拌勻，牛番茄切 片，鮪魚與無花果拌勻備用。
②取吐司，夾入地瓜泥、牛番茄、鮪魚、生菜後對切 即完成。
營養分析：熱量632.5卡、蛋白質32.7克、脂肪11.3克、碳水化合物100克
食譜設計示範：美威鮭魚研發主廚曾柏山
食材指定及營養分析：台北市信義健康中心合作講師、營養師李芷薇
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